4x10 12

[...] sztangielką 15/12/8/6/max 12/14,5/19,5/19,5/12x23 4. zbieranie grzybków 4x15 17/17/17/17 5. uginanie ramion supinacja 12/10/8/max 5,75/5,75/5,75/4,5x17 6. brzuch: pike 4x10 Legs 1. Przysiad bułgarski 4x12 +1max 9,5/9,5/9,5/9,5/4,5x19 2. Przysiad wykroczny 4x12 +1max 13,25/13,25/13,25/13,25/4,5x20 3. barbell glute bridge 6x12 + izometria [...]

[...] moj staz treningowy to okolo 2 lat, priorytet - masa. Poniedzialek: Klatka+triceps 1. Sztanga na lawce plaskiej - 12,10,8,8 - progresja 1<2<3=4 2. Skos glowa w dol 4x10 - planuje zmienic go na skos do gory po 4 tyg, dobry to pomysl czy nie? 3. Rozpietki - 4x10 Tric 1. Wyciag gorny nachwytem - 12,10,8,8 - progresja 1<2<3=4 2. [...]

[...] - 3 dni - D1: D2: Plecy + biceps D3: D4: D5: Nogi D6: D7: (dłuższy) Klata + barki + triceps D2: Plecy + biceps Plecy 1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x10 2. Ściąganie drążka podchwytem (szerokość barków) 12/10/8/8 PROG 3. Wiosłowanie sztangielką 4x10 4. Szrugsy 25/25/25/max Biceps 5. Uginanie ramion ze sztangą 12/10/10/8 [...]

Poniedziałek Nogi Łydki Brzuch SIŁA Siady 4x10-6 Suwnica4x10-6 Uginanie leżąc 4x10-6 Wspiecia stojąc 3x10-6 Wspięcia leżąc 3x10-6 Allachy 4x15 Wtorek Klata Biceps 80% Wyciskanie hantli płaska 4x10 Wyciskanie hantli skoks góra 4x10 Wyciskanie sztangi skos dół 4x10 Rozciąganie góra bramka 4x15 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 15,12,10 Uginanie [...]

[...] aby jakoś szczególnie pracował. Teraz zakwasy trzymają 2-3 dni Poniedziałek: Barki rano + ROWER 3h Kaptury ze sztangą 4x15 Kręcenie barkami trzymając krążki w zwisie 4x10 Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc 4x15 Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 4x10 Unoszenie ramion przed siebie z krążkiem 4x15 Ściąganie linek wyciągu dolnego [...]

[...] ściąganie drążka wyciągu 4 serie po 12-15 powtórzeń BARKI Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/8/6/4 Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x10 Wznosy barków (Szrugsy) 4x10 PIATEK KLATA "Stopniowanie" 4 serie "Metoda aktywnego opuszczania" 4 serie Wyciskanie sztangi głową w dół 4 serie po 8 powtórzeń NOGI Przysiad ze [...]

[...] to mój plan treningowy : Poniedziałek (klatka + biceps) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4 x 10 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4x10 3. tu zamiennie: Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę lub Rozpiętki w siadzie na maszynie -4x10 (zależy czy chcę się troche porozpinać czy [...]

[...] nóg leżąc 12-10-8-8 (1,5 min.) - wspięcia na palce 4x12 (1,5 min.) Barki : - wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej 12-10-8-6 (1,5 min.) - wznosy boczne sztangielek 4x10 (1,5 min.) - unoszenie ramion w OPADZIE na wyciągu 4x10 (1,5 min.) PIATEK (plecy, triceps, przedramiona): Plecy : - podciąganie na drążku nachwytem (chwyt szeroki) [...]

[...] LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ(12/10/8/6) 3PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ(3x10) 4ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:(4x10) Biceps 1UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO(4x10) 2UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU"PODCHWYTEM(12/10/8/6) 3UGINANIE [...]

[...] piramida) 10x15/35x9/40x7/45x5/50x3/55x7/57,5x7/57,5x7/55x7/50x10/45x12/40x14 10x15/35x9/40x7/45x5/50x3/55x6/57,5x6/57,5x6/55x6/50x10/45x12/40x14 2. Przysiad bułgarski 4x10 +1max 4,5/4,5/4,5/4,5/ccx18 cc/cc/4,5/4,5/ccx17 3. HT 3x12 (+izometria 15s.) +1x2 min + 1x3min + 1x5min 55/55/55/50x41/30x49/20x63 50/50/50/50/40 (do tej pory 4x10 [...]

[...] Hantle płaska 3x10 Pompki na poręczach 3x10 Przenoszenie Sztangielki za głowę 2x10 Barki-przód: Wyciskanie od klatki 12,10,8,6 wznosy sztangielek wzdłóż tułowia siedząc 4x10 Ad.3 Plecy: Drążek 4x20 Wyciąg Dolny 12,10,8,6 Wiosłowanie sztangielką 4x10 Kaptury: Szrugsy 4 x 15 Barki-tył: Unoszenie hantli w bok w opadzie tułowia 3x10 Ad.5 Biceps [...]

[...] 5x(+16kg) 2.dociąganie sztangi w opadzie 4x8 ~70kg (nie zabardzo wiem jak to pisac wiec nastepnym razem wrzuce film :) 3. prostowanie rak w lokciach z linka (triceps) 4x10 (prawie maxymalny ciezar maszyny ) 4.sciaganie drazka za glowe 12x50kg + 4x10 (70kg) 5.wyciskanie francuskie (kolega trzymnal lokcie) 2x10 +2x12 (20)kg(nst razem musze [...]

[...] itp /SFD/Images/2015/12/31/ae1230e4b81942c79a556c84b73634b6.jpg PLECY + TRICEPS 1.martwy ciag 5x120kg/3x140kg/1x170kg/3x140kg/5x120kg 2.dociaganie droazka do klaty szeroko 4x10 3.sciaganie drazka wyciagu gornego podchwyt 4x10 4.odwrotne rozpietki 4x10 5.wioslowanie hantlem 4x10 6.prostowanie rak linki 4x10 7.odwrotne pompki 2x12 + 1x15 (40kg) [...]

[...] na stronie Kaizena: Poniedziałek Plecy * Wiosłowanie 4x12, 10, 10, 8 * Wiosłowanie hantlą jednorącz 4x12, 10, 10, 8 * Ściąganie drążka do klatki szerokim chwytem 4x10 * Przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha 3x10, 8, 8 * Martwy 3x10 Wtorek Klatka * Wyciskanie hantli na skośnej ławce 4x12, 10, 10, 8 * Seria łączona [...]

[...] kg + 15x40 kg 6x70 kg + 12x50 kg 6x80 kg + 12x55 kg 6x90 kg + 12x55 kg -> max x40 kg 3a. Jakieś ściąganie 5x8 dzis neutralny 3b. Jakiś wycisk (hantle / hammer / maszyna) 4x10 dzis wide chest 3c. Jakieś rozpiętki 4x12 dolne wyciągi brama 8x40 + 10x40 + 12x5 8x45 + 10x45 + 12x5 8x50 + 10x50 + 12x5 8x55 + 10x55 + 12x5 8x60 + brzuch lekko [...]

[...] mi tak rozplanować zamiast robić wszystko w jednym dniu. Rozgrzewka, m.in. halo na jednej nodze, ćwiczenia z gumą 1a. Pompki ccx8 /7,5kg x4 /x4 /x4 1b. Narciarz z gumą 4x10 1c. Unoszenie nóg do świecy 4x8 2a. Javelin press 10kg x6 /x5 2b. brzuch na piłce 4x /3x 3a. Bradford press 12,5kg x6 /x6 3b. Brzuch na piłce Szybki, krótki trening. [...]

[...] PON klatka, triceps 1. wyciskanie sztangi- ławka pozioma 12,10,10,8 progresja 2. wyciskanie sztangielek- skos góra 12/10/10/8 progresja 4. rozpiętki- ławka pozioma 4x10 stały ciężar 5. wyciskanie francuskie oburącz 12,10,10,8 progresja 7. pompki na poręczach 3xMAX ŚR plecy, biceps, przedramie 3. ściąganie drążka do karku szeroko [...]

[...] 4. Wiosło sztangą leżąc na ławce 3s (10-12p i 12-15p) 85x10 75x9 70x9 https://www.youtube.com/watch?v=0PcznlqCt2M 5. Przenoszenie linek wyciągu górnego 3s (12-15p) 7x8 5x11 4x10+5+5 https://www.youtube.com/watch?v=jNe16Me1YYM 6. Unoszenie na boki w opadzie 3s (10-15p) + rozciąganie gumy przed sobą max 28x13+16. 22x13+10. 19x15+10 7. Uginanie [...]

[...] noga na ziemi 3s 2x10kg x16/12 x15/10 x14/9. L/P 2x15kg x16/12. X15/11 x15/10 L/P Syzyfki X15 x11 x11 x11 Uginanie na linkach wyciągu dolnego leżąc 4s 3/0/x/1 5x15 5x9 4x10 3x14 6x10 5x10 4x11 3x13 Uginanie z hantlą między stopami leżąc z martwego punktu 4s 22x14 19x13 15x16 15x14 22x14 19x13 15x16 15x15 Wspięcia na palce stojąc (10s) [...]

[...] x15/10 L/P 2x19kg x16/12. X15/10 x15/8. L/P Syzyfki X15 x11 x11 x11 X15 x14 x14 x14 Uginanie na linkach wyciągu dolnego leżąc 4s 3/0/x/1 6x10 5x10 4x11 3x13 6x10 5x10 4x10 3x13 Uginanie z hantlą między stopami leżąc z martwego punktu 4s 22x14 19x13 15x16 15x15 22x15 19x13 15x16 15x15 Wspięcia na palce stojąc (10s) 40+27+15+11+10 [...]